Když lidé slyší slovo „dieta“, myslí na počítání kalorií. Ale na ketogenní dietě (nebo keto, jak se jí také říká) nebudete muset touto aktivitou ztrácet čas. Keto je speciální dieta s vysokým obsahem tuku a nízkým obsahem sacharidů, která uvádí tělo do stavu ketózy, což znamená, že využívá uložené tukové zásoby jako energii.
Během keto (tedy 2-3 týdny) můžete zkonzumovat pouze 20-50 g sacharidů denně, ale tělo by mělo přijmout od 60 do 80 % všech kalorií z tuků. Studie prokázaly, že tato nízkosacharidová dieta je účinná při hubnutí, cukrovce 2. typu, syndromu polycystických ovarií (PCOS), akné a epilepsii. Je také užitečný při některých formách rakoviny a Alzheimerovy choroby.
Klady a zápory ketogenní diety
Hlavní výhodou ketogenní diety je, že skutečně pomáhá zhubnout, snižuje hladinu špatného cholesterolu a zvyšuje množství zdravého cholesterolu. Když tělo využívá vlastní tukové zásoby pro energii, chuť k jídlu často klesá (tento proces mohl být do lidí začleněn během evoluce, aby jim pomohl přežít doby hladomoru). Tuky se navíc tráví mnohem pomaleji než sacharidy a prodlužují pocit sytosti mezi jídly.
Ale jako každá jiná dieta má i keto své stinné stránky. Po ní můžete zaznamenat vedlejší účinky: zápach z úst, bolesti hlavy, nevolnost a únavu. Příznaky, které se objevují v prvních dnech keto, často připomínají stav na začátku onemocnění. Ztráta energie a pocit únavy se objevují kvůli prudkému poklesu hladiny krevního cukru, ale po 24-48 hodinách po nich není ani stopy.
Během keto můžete pociťovat nadýmání nebo zácpu a během ketózy se může zvýšit i močení. Vzhledem k tomu, že dodržování ketogenní diety vyžaduje, abyste jedli pouze určité skupiny potravin, vystavujete se riziku vzniku nutričních nedostatků, které mohou způsobit lámavost vašich vlasů a nehtů.
Mnoho pacientů věří, že po absolvování kurzu dietní výživy snadno získají zpět ztracené kilogramy. Tomu se lze vyhnout tím, že se vyhnete sacharidům a budete se snažit jíst potraviny s nízkým obsahem sacharidů.
Jaká jídla můžete jíst na keto?
Ketogenní dieta vám pomáhá zhubnout, kontrolovat hladinu cukru v krvi a řešit zdravotní problémy. Jak jste již pochopili, jeho výběrem budete muset jíst výhradně tučná jídla. Ale ne, nemluvíme o hamburgerech a otlučených cibulových kroužcích – hledáte jen zdravé tuky! Kde je mohu získat? Nebudete tomu věřit, ale s keto můžete jíst chutně, sytě a rozmanitě, zatímco nízkosacharidová jídla, která budete jíst následující 2-3 týdny (zpravidla začíná ketóza 7. den diety), snadno seženete v supermarketech. Abyste získali co nejvíce výhod a snížili vedlejší účinky dietních omezení, jezte pravidelně následujících 15 potravin.
Ryby a mořské plody
Ryby a mořské plody jsou možná nejlepším zdrojem vitamínů, minerálů a omega-3. Přitom v mnoha mořských plodech je buď zanedbatelné množství sacharidů, nebo žádné (například v krevetách). Pokud mluvíme o nejoblíbenějších produktech, 100 g slávek obsahuje 5 g sacharidů, chobotnice a ústřice - každá 4 g, chobotnice - 3 g. Mimochodem, častá konzumace ryb snižuje riziko vzniku různých onemocnění a zlepšuje duševní zdraví, proto se je snažte jíst alespoň dvakrát týdně.
Nízkosacharidová zelenina
Zelenina jsou výživné a všestranné potraviny, hlavní je vybrat si takovou, která neobsahuje škrob. V průměru porce neškrobové zeleniny obsahuje 1 až 8 gramů sacharidů. Do jídelníčku proto můžete bez obav zařadit cuketu, zelí, celer a cherry rajčata.
sýr
Existují stovky druhů sýrů a naštěstí jsou všechny nízkosacharidové a vysokotučné, díky čemuž jsou velmi vhodné pro ketogenní dietu. Sýry jsou bohaté na bílkoviny, vápník a zdravé mastné kyseliny. Pravidelná konzumace sýra navíc může pomoci snížit ztrátu svalové hmoty, kterou starší dospělí zažívají.
Avokádo
Porce avokáda obsahuje 2 gramy čistých sacharidů, spoustu vlákniny a různé živiny, včetně draslíku. Avokádo navíc pomáhá podporovat srdeční činnost, snižuje hladinu cholesterolu a ovlivňuje triglyceridy v těle. Smícháním s kořením získáte vynikající dresink na zeleninové a rybí pokrmy.
Maso a drůbež
Maso a drůbež jsou považovány za základní potraviny na ketogenní dietě. Neobsahují žádné sacharidy a jsou bohaté na vitamíny jako vitamín B a minerály včetně draslíku, selenu a zinku. Maso a drůbež jsou také vynikajícím zdrojem vysoce kvalitních bílkovin, které podle četných studií pomáhají udržovat svalovou hmotu během nízkosacharidové diety.
Vejce
Vejce jsou jednou z nejzdravějších a nejvšestrannějších potravin na naší planetě. Jedno velké vejce obsahuje méně než 1 gram sacharidů a asi 6 gramů bílkovin, což z vajec dělá ideální jídlo pro lidi na keto. Kromě toho konzumace vajec ovlivňuje produkci hormonů, které prodlužují pocit plnosti a udržují hladinu cukru v krvi, což má za následek znatelné snížení celkového obsahu kalorií v jídle snědeném za den.
Mimochodem, je důležité si uvědomit, že musíte sníst celé vejce, nejen bílek – žloutek obsahuje většinu živin, včetně antioxidantů luteinu a zeaxantinu, které pomáhají udržovat zdraví očí.
Kokosový olej
Kokosový olej obsahuje triglyceridy se středně dlouhým řetězcem (MCT). Na rozdíl od tuků s dlouhým řetězcem jsou MCT vstřebávány přímo játry, později se mění na ketony nebo se stávají zdrojem pro rychlé získání potřebné energie.
Kokosový olej navíc zvyšuje rychlost metabolismu, podporuje hubnutí a zbavuje se břišních tukových usazenin. Důležité je, aby byla kvalitní – levné produkty obsahují spoustu vůní a přísad.
Obyčejný řecký jogurt a smetanový sýr
Obyčejný řecký jogurt a tvaroh jsou zdravé potraviny s vysokým obsahem bílkovin. A přestože obsahují nějaké sacharidy, stále je lze zařadit do vašeho jídelníčku při ketogenní dietě. 150 g čistého řeckého jogurtu obsahuje 5 g sacharidů a 11 g bílkovin. Stejné množství tvarohu poskytuje 5 g sacharidů a 18 g bílkovin. Mimochodem, studie prokázaly, že jogurt a tvaroh pomáhají snižovat chuť k jídlu a podporují rychlý pocit plnosti.
Olivový olej
Olivový olej má vysoký obsah kyseliny olejové, mononenasyceného tuku, o kterém bylo zjištěno, že snižuje rizikové faktory srdečních onemocnění, a také vysoký obsah antioxidantů známých jako fenoly. Tyto sloučeniny navíc chrání srdce, snižují zánět v těle a zlepšují funkci tepen. Olivový olej je ideální do salátových dresinků, majonéz a přidává se do vařených jídel.
Ořechy a semínka
Častá konzumace ořechů snižuje riziko srdečních onemocnění, některých typů rakoviny, depresí a dalších chronických onemocnění. Ořechy a semínka navíc obsahují velké množství vlákniny. Ale množství sacharidů v nich se liší. Nejméně jich je v pekanových a para ořechech - pouze 1 g na porci (30 g), ve vlašských a makadamových ořeších - 2 g, v mandlích a sezamu - 3 g, v dýňových semínkách - 4 g, v pistáciích - 5 g a v kešu - 8.
Bobule
Většina ovoce má příliš vysoký obsah sacharidů, takže se jim během ketogenní diety budete muset vyhýbat. Další věcí jsou bobule. Jsou bohaté na živiny, které mohou snížit riziko rozvoje široké škály onemocnění. 100g porce bobulí poskytuje 5-12g čistých sacharidů. Například v ostružinách je pouze 5 g, v borůvkách - 12 g, v malinách a jahodách - po 6 g.
Máslo a smetana
Máslo a smetana jsou potraviny s nízkým obsahem sacharidů. Výzkum ukázal, že na rozdíl od všeobecného mínění mají při střídmé konzumaci neutrální nebo příznivé účinky na srdce.
Olivy
Jedna porce oliv (asi 28 g) obsahuje 2 g sacharidů, z toho 1 g tvoří vláknina. Jsou bohaté na oleuropein, antioxidant, který chrání srdce. Konzumace oliv pomáhá předcházet úbytku kostní hmoty a snižuje krevní tlak.
Neslazená káva a čaj
Neslazená káva a čaj neobsahují sacharidy. Díky kofeinu dokážou zrychlit metabolismus, zlepšit fyzickou výkonnost, bdělost a náladu. Mohou také snížit riziko vzniku cukrovky. Vyhněte se kávě ze série „3 v 1“ a čajovým sáčkům – výrobci do nich zpravidla přidávají sušené mléko a dochucovadla s vysokým obsahem sacharidů.
Hořká čokoláda a kakaový prášek
Ano, ketogenní dieta vám umožňuje jíst hořkou čokoládu (alespoň 70 %) a zapíjet ji kakaem. Je to proto, že tyto potraviny jsou vynikajícím zdrojem antioxidantů. Kakao jich obsahuje přibližně stejné množství jako borůvky a bobule acai. Hořká čokoláda ale obsahuje flavanoly – biologicky aktivní látky, které snižují riziko srdečních onemocnění. 30 g neslazené čokolády obsahuje pouze 3 g čistých sacharidů, čokoláda s cukrem 10 g.
